Sciatica: prevenzione e rimedi
Come prevenire e alleviare i fastidi della sciatalgia
La sciatalgia è l’infiammazione del nervo sciatico, il più lungo nervo del corpo, il quale origina nella regione lombo-sacrale, passa dall’articolazione dell’anca, e tra vari muscoli, attraversa il bacino e corre lungo la coscia, per poi dividersi in due rami (nervo tibiale e nervo peroniero comune) all’altezza del cavo popliteo, cioè la parte anatomica situata dietro al ginocchio . Questo nervo è responsabile dell’innervazione di tutta la gamba, motivo per cui quando è infiammato, il dolore è cosi esteso.
Il disturbo colpisce circa 40% della popolazione lungo la vita, e le cause possono essere diverse, pertanto il trattamento dipenderà dalla situazione. Dal livello emotivo ad esempio viene viene associata alla fatica del sostenere il peso della vita, alla difficoltà data dalla continua attitudine a “farsi carico”.
Quali possono essere alcuni dei sintomi?
- forte mal di schiena
- dolore al gluteo e nella parte posteriore della coscia, che si irradia lungo tutta la gamba fino al piede;
- bruciore e formicolio;
- crampi muscolari e sensazione di cedimento alla gamba;
- aumento del dolore in alcune posture, per esempio quando si sta lungo seduti o quando si tossisce.
Questi sintomi sono tanto più intensi quanto più è importante il livello di compressione delle radici del nervo sciatico.
Quali possono essere alcune delle principali cause?
- ernia del disco
- patologie renali, diabete, artrosi, artriti e reumatismi
- colpi di freddo o movimenti bruschi
- rallentata circolazione a cause del sangue grasso che produciamo grazie agli squilibri alimentari moderni, digestioni lunghe e faticose
- tè, caffè, zucchero, tabacco, cibi industriali, derivati animali e farmaci
- postura scorretta, vita sedentaria, e sovrappeso
- sforzi improvvisi o protratti nel tempo
- gravidanza
- sedersi su superfici fredde ed umide
- nuotare troppo a lungo, sotto sforzo e nelle piscine piene di cloro
- sport sotto eccessivo sforzo e per periodi prolungati
Quali sono invece i rimedi naturali che consiglio per la sciatica?
- camminare tutti i giorni, con ritmo, combinando una respirazione profonda e addominale, con lunghi, lenti e consapevoli espiri, che aiutano a rilassare le tensioni;
- buon riposo restauratore
- avere un buon materasso non troppo rigido, né troppo morbido
- vitamina B1 per le funzioni nervose e muscolari, che si può avere dalle germe di grano, girasole, pinoli, sesamo, pistacchi, miglio e cereali integrali
- Yoga, per creare flessibilità e forza nel corpo
- Meditazione, per rilassare le tensioni e lo stress
- Alimentazione, per apportare i nutrimenti necessari ad un ottimo funzionamento dell’organismo, permettergli la sua naturale omeostasi
- Oli Essenziali, per l’infiammazione e per le tensioni
Come può la pratica dello yoga aiutare in questi casi?
Come abbiamo già visto la sciatalgia, o nello specifico, l’infiammazione del nervo sciatico, come la maggior parte delle infiammazioni, ha la brutta abitudine di causare dolore, fastidio, difficoltà nei movimenti, ma anche irritabilità, stress e tensione emotiva.
Consiglio vivamente di praticare lo yoga per creare armonia del corpo e seguendo sempre la filosofia della prevenzione, anziché della cura. In ogni caso ci sono specifici asana (posizioni) che possono aiutare ad allungare ed irrobustire i muscoli interessati, migliorando la postura, alleviando il dolore e aiutando ad affrontare la situazione.
Posizione del vento – Pawanmuktasana
Questa asana, proprio per la sua semplicità di esecuzione, è consigliata perchè prepara il corpo alle posizioni più impegnative e permette un allungamento e rilassamento del schiena e del tratto lombare.
Sdraiati e porta entrambe le ginocchia al petto, abbracciale, e inizia ad effettuare profonde respirazioni addominali, dove ad ogni inspiro l’addome si rigonfia e spinge via le cosce, mentre all’espiro l’addome si svuota e le cosce si avvicinando. In questo modo si crea un dolce massaggio lombare per scaricare le tensioni.
Posizione del ponte con supporto
Setu Bandhasana
Il ponte è un’ottima posizione da fare tutti i giorni, utile anche per migliorare la flessibilità della colonna e per rinforzare e tonificare cosce e glutei.
Dalla posizione supina, piega le ginocchia, posiziona i piedi vicino ai glutei, della larghezza del bacino, le braccia lungo il corpo, la nuca allungata, e con il prossimo espiro con l’aiuto dei glutei spingi gentilmente in su il bacino. Tieni la posizione del mezzo ponte per almeno una dozzina di respiri profondi, addominali e rilassanti, mantenendo la tonicità delle gambe e dei glutei, continuando a rilassare il viso e le spalle sono lontane dalle orecchie.
Ritornare giù lentamente srotolando la colonna e facendo appoggiare prima le parti alte della schiena, e solo infine il sacro e i glutei.
È ottima anche per le donne in gravidanza, senza però utilizzare troppo gli addominali, più focus nelle gambe.
Posizione della cruna dell’ago
Sucirandhrasana
Questa asana è molto efficace per la sciatalgia e rilassante per la schiena, inoltre allunga e rilassa anche il muscolo piriforme, pertanto ottima per i corridori e per gli sportivi. Inutile dire che lo yoga fa bene a tutti.
Sempre in posizione supina, portare il malleolo o la caviglia sinistra sul ginocchio destro, sollevare il piede destro, e abbracciare la gamba destra, dall’interno, per creare l’allungamento della parte posteriore della coscia sinistra. Tenere per almeno 3 minuti. Io consiglio di effettuare almeno 54 profondi respiri. Questa pratica si chiama yin yoga e permette un profondo lavoro a livello di fasce, di tessuti, di respiro e di mente.
Effettuare su entrambe le gambe.
Posizione di mezza torsione del Signore dei Pesci Matsyendra – Ardha Matsyendrasana
Questo asana, oltre ad alleviare il dolore della sciatalgia, ha lo scopo di indurre una torsione nella schiena che permette ai dischi intervetrebrali di ricevere una maggiore ossigenazione e nutrizione, favorendo l’eliminazione delle tossine.
Da seduti sul tappetino allungate la gamba destra, e appoggiate il piede sinistro piatto a terra, oltre il ginocchio destro. Abbracciate con il braccio destro la gamba sinistra, inspirate profondamente allungando in alto il braccio sinistro, per favorire l’allungamento della colonna, e all’espiro appoggiare la mano sinistra dietro all’altezza del sacro, rilassando la spalla.
Tenere la posizione per almeno 12 respiri profondi con lunghe e lente respirazioni. Ripetendo su entrambi i lati.
Sono consigliate la virtù della gentilezza amorevole verso il proprio corpo e la propria mente, tutto può avvenire con consapevolezza, con presenza, e con accoglienza verso tutto ciò che accade, in ogni momento, con l’ascolto e l’accettazione dei propri limiti.
Paschimottanasana
È una delle posizioni di piegamento in avanti più conosciute, e la mia preferita per la schiena e per il rilassamento, in quanto ha un profondo effetto profondamente calmante, saprà liberare la mente e riuscirà a distendere e ad allungare tutti i muscoli del corpo. Un valido supporto anche per la digestione.
Seduti, inspirare con la schiena ben eretta e le gambe distese davanti, espirando piegare il busto in avanti, tenendo la schiena possibilmente dritta, e cercando di prendere i polpacci, le caviglie o i piedi, senza sforzo. Ogni inspiro permette l’allungamento della schiena e l’espiro permette all’addome si avvicinarsi verso le cosce.
Effettuare una dozzina di respiri e poi espirando, man mano, rilassare tutto il corpo, iniziando con le mani, le braccia, le spalle, e la testa, senza spingere e senza tirare, in completo rilassamento. È consigliato nello yin yoga effettuare almeno un ciclo di 54 lenti, naturali respiri rilassanti, e quando si sente la tensione, prenderne atto e espirare dolcemente nel punto esatto lasciando andare ogni cosa, ogni muscolo, ogni parte del corpo.
Miscela lenitiva Deep Blue
la miscela per allentare il dolore
Si compone degli oli essenziali di wintergreen, canfora, menta piperita, blue tansey, elicrisio, camomilla blue e osmato.
Contiene oli anti infiammatori, allevia il dolore, e riduce l’indolenzimento. Dona sollievo alla muscolatura e alle articolazioni. Uso Topico.
Precauzione: diluire per pelli giovani o sensibili. Crema: evitare il contatto con gli occhi, non utilizzare in caso di ferite aperte. Non adatto agli animali
Camomilla romana
Mentre la camomilla è un ottimo anti infiammatorio e calmante per la mente.
È possibile aggiungere alcune gocce di olio di camomilla a una tazza di camomilla per aumentare le proprietà antiossidanti e composti anti-infiammatori, oppure diluire con l’olio di cocco frazionato e delicatamente strofinare sulla zona.
Olio di lavanda
Essendo uno degli oli essenziali più studiati e popolari, può aiutare ad alleviare il mal di schiena, gli spasmi e il dolore muscolare, riducendo l’infiammazione.
È possibile applicare localmente olio di lavanda, o semplicemente diffondere in tutta la stanza per fornire un’atmosfera rilassante per tutto il giorno.
Olio di menta piperita
L’olio di menta piperita è uno dei più potenti analgesici naturali puro, contiene almeno il 44% di mentolo puro, che è stato utilizzato come antidolorifico naturale per varie condizioni.
Questo olio lenitivo, rinfrescante e antinfiammatorio è l’ideale per il mal di schiena, poiché può rapidamente intorpidire il dolore da una lesione o da uno sforzo acuto, offrendo anche una protezione a lungo termine contro l’infiammazione e la tensione nella zona lombare.
Ricette:
La base per un adulto è di unire, meglio se in un comodo roll on da 5 ml, gli oli essenziali e riempire di olio di cocco frazionato. Utilizzare il preparato da massaggiare delicatamente sulla zona inferiore della schiena, il gluteo e la coscia, fino al completo assorbimento. Ripetere ogni 3 ore se necessario.
S.O.S.
- 5 gocce di mente piperita con 1 cucchiaio di olio di cocco frazionato e massaggiare delicatamente la zona colpita più volte al giorno
- 6g menta piperita, 4g abete siberiano e 2 sandalo
- 4g menta piperita, 2g lavanda, 2g incenso e 2g copaiba
- 6g serenity, 3g lavanda e 3g incenso
- 5g deep blue, 3g timo, 3g camomilla romana, 3g menta piperita e 2g lavanda.
- 5g di frankincense, 5g elicrisio, 2g cipresso, 2g abete siberiano, 2g lavanda, 2g menta piperita e 2g wintergreen
Compressa calda
1 goccia di zenzero & 1 goccia di serenity o di wintergreen
Il caldo, generalmente è più indicato in caso di contratture muscolari, può essere benefico in fase post acuta, cioè dopo le prime 48 ore dell’insorgenza del dolore.
Pronto soccorso
2 gocce di deep blue, 1 di balance, 3g di olio di cocco frazionato e applicare a livello topico sulla zona, far seguire dalla applicazione locale della crema di deep blue.
Bomba per la gestione del dolore
- 2g di maggiorana o origano
- 2g di incenso
- 2g di lemongrass
In una capsula vegetale con dell’olio di oliva, da prendere 1 o massimo 2 volte al giorno
Parla con il tuo medico se sei incinta, stai allattando o hai altre condizioni mediche. Nota che l’aromaterapia può anche avere un impatto su animali domestici, bambini e altri nella zona. Sono così concentrati, gli oli essenziali sono potenti.
Buona salute
Namastè
Karuna