Cos’è il Pranayama, la gestione del respiro, e come si effettua?
Stare bene? È anche una questione di respiro.
A questa attività, automatica e naturale, per lo più non si dà la giusta importanza o alcuna considerazione, se non stimolati magari dalla sua mancanza o dalle varie lievi o gravi patologie. Ritengo soprattutto che si tende generalmente a sottovalutare l’importanza vitale della respirazione quando, si parla di benessere. In realtà, respirare nella maniera corretta, incide invece enormemente sulla salute complessiva e non è un caso che, quando si è sotto stress o in tensione, questo stato di agitazione incida anche sul normale ritmo del respiro. Così come non è un caso che molte discipline, come per esempio lo yoga, diano molta enfasi alla gestione del respiro (pranayama). Infatti a prova di tutto quanto detto possiamo riscontrare che, in alcuni allenamenti dello sport si prevedano esercizi mirati atti a rafforzare l’attività respiratoria corretta e consapevole.
3 errori inconsapevoli compiuti per lo più dalla maggior parte delle persone:
- Apena (trattenere costantemente il respiro involontariamente)
- Toracica (respirazione prevalentemente tra il torace e le clavicole – infatti si sollevano spesso le spalle nell’inspiro – dalla vecchia tradizione “petto fuori e pancia dentro” – errore enorme che è diventato di uso comune e si vede soprattutto nella camminata di alcune persone che danno molta importanza ai pettorali)
- Velocità (un respiro regolarmente molto accelerato.
Nell’ultimo articolo sui polmoni ho scritto che respirare bene vuol dire “volersi bene”, avere gioia di vivere nonostante le tempeste nella vita di tutti noi, poiché il respiro contiene un potere formidabile (il prana) e farne un uso consapevole può portare alla guarigione psico-fisica.
Nella MTC (medicina tradizionale cinese) ad esempio i polmoni sono lo specchio della gioia di vivere, accogliendo Qi (energia vitale) a pieni polmoni, e dare vita (Qi) a ciò che ci circonda.
Nella pratica e filosofia antica dello Yoga l’elemento fondamentale è il Pranayama (controllo dell’energia vitale), ovvero l’insieme di tecniche di respirazione che lo yoga insegna allo scopo di controllare (Yama) l’energia vitale (Prana).
Quali sono i 3 segreti per una ottimale gestione del nostro prana/qi – energia vitale attraverso la corretta respirazione?
- 3 modalità per incanalare il Prana/Qi
- alla nascita attraverso la madre (più è vitale è l’energia della madre più la trasmetterà al bimbo – yoga in gravidanza)
- con il respiro (il prana/qi viene “trasportato” grazie al respiro, pertanto più profondo è il respiro più prana accolgo nel mio corpo – yoga e corsi di pranayama e meditazione per calmare il respiro attraverso la calma nella mente)
- con il cibo corretto (la corretta alimentazione ci permette di immagazzinare energia vitale – soprattutto frutta e verdura cruda, cibi freschi e poco elaborati, poco cotti e riscaldati).
In qualità insegnante di yoga, meditazione e coach, nonchè consulente del benessere e coltivando una alimentazione sana, so bene quanto sia importante dare peso alle nostre scelte, soprattutto in fatto di corretto stile di vita e cibo salutare.
Secondo gli yogi, la nostra principale fonte di Prana (forza vitale) è indubbiamente l’aria che respiriamo, seguita dai cibi e dalle bevande che introduciamo con l’alimentazione; il Prana dell’aria viene assorbito attraverso le mucose del naso ed i recettori nervosi dell’apparato respiratorio, mentre quello dei cibi e delle bevande viene captato dalle terminazioni nervose della lingua e della gola. Ne deriva che, nella pratica dello yoga, l’igiene del naso e della lingua assume un ruolo fondamentale ma complementare al perfezionamento delle tecniche respiratorie e alla cura della masticazione degli alimenti.
Prendersi il tempo per curare la propria salute passa anche attraverso la consapevolezza di ciò che immagazziniamo, anche attraverso la respirazione, smog, fumo, ambienti sempre chiusi con poca areazione, poco tempo passato all’aperto, nei boschi, le lunghe passeggiate, scegliendo il più possibile di andare a piedi, evitare le scale mobili, gli ascensori, il bus, ecc…
- 3 concetti fondamentali:
- l’energia vitale è veicolata dal respiro
- L’energia vitale è diretta dalla mente e dove si dirige la mente si incanala l’energia stessa
- La respirazione è l’unica attività corporea che, pur essendo involontaria, può essere costantemente monitorata e controllata anche volontariamente.
- 3 tipologie di respirazione
- Diaframmatica
- Toracica
- Clavicolare
La prima, detta anche diaframmatica, è quella in cui i polmoni si espandono maggiormente e fa in modo che avvenga anche una buona ossigenazione del sangue arterioso.
Importanza del Pranayama
Il respiro assume un ruolo fondamentale nella comunicazione tra conscio ed inconscio, e lo studio delle pratiche di respirazione consente un miglioramento del controllo di tutti gli stati emotivi, nonché dello stato di concentrazione mentale. La tecnica o il modo di respirare caratteristico dello yoga è definito PranaYama.
In fase di trattenimento (evitare in gravidanza o in presenza di gravi patologie) del respiro a polmoni pieni, l’energia si diffonde in tutto il nostro organismo, mentre nella fase di trattenimento a polmoni vuoti riusciamo a sperimentare la percezione del “nulla”; proprio per questo motivo, lo yoga da una grande importanza alla fase di trattenimento del respiro.
Questi esercizi sono stati sviluppati dagli antichi maestri per permettere al praticante di purificare il corpo energetico e di impadronirsi del controllo della propria mente attraverso il respiro. La mente infatti è strettamente collegata al respiro, e possiamo cogliere questo legame osservando che nei momenti in cui è più agitata, il respiro diventa meno armonioso e meno profondo. Attraverso il pranayama inoltre, il praticante può aumentare la sua energia vitale e migliorare il proprio stato di salute innescando i meccanismi di auto guarigione.
Le tecniche che riguardano la respirazione yogica si basano su un controllo ritmico del processo, in quattro fasi: inspirazione ed espirazione, con due intervalli in cui si trattiene il respiro. Così si arriva a fare respiri lenti, profondi e ritmici che aiutano la concentrazione, in modo da renderci sempre più in grado di controllare la nostra mente e le nostre emozioni. Con la respirazione yogica, il corpo si prepara all’attività di meditazione.
Lo yoga pertanto ha un effetto assai più profondo della mera Asana (posizione) acrobatica, bensì di posizione corretta, confortevole, duratura nel tempo che permetta di creare spazio, al fine di approfondire il respiro, la calma e la concentrazione mentale. Allora si avranno corpo, mente e spirito congiunti ed il benessere psicofisico.
Oltretutto non ci sono limiti di età per impararla e praticarla. E’ un ottimo rimedio contro l’ansia e da anche altri vantaggi: aiuta ad eliminare le tossine dall’organismo, migliora la circolazione sanguigna, facilita i processi digestivi, rinforza le difese immunitarie e favorisce la concentrazione.
“Come possiamo aiutarci a ricordare di respirare “vita” più volte al giorno?”
Come possono aiutare gli oli essenziali per effettuare una buona respirazione?
Con l’aiuto degli oli essenziali (un vero e proprio concentrato di forze della natura a sostengo del nostro apparato respiratorio, oltre a tutto il corpo e la mente), scegliendo l’aroma che preferite. Per il respiro comunque consiglio di vedere il mio video e leggere il rispettivo articolo, sull’apparato respiratorio, in ogni caso: ecupalipto, air, menta piperita, menta spicata, lavanda, raventsara, alloro, e anche altri oli calmanti. È molto importante soprattutto averli sempre in diffusione in casa, in ufficio, in auto, e addosso.
Pratica di pranayama
le 3 tipologie
Siediti comoda e confortevole con la schiena eretta e rilassa tutto, fai qualche naturale respiro e poi fanne almeno 3 profondi.
Inizia ad inspirare contando 4 secondi ed espirando 4 secondi, continua così per 3 respiri.
A questo punto iniziamo la respirazione del quadrato, sconsigliato il trattenimento del respiro per le donne in gravidanza o per le persone con importanti patologie, meglio chiedere prima il proprio medico, in ogni per tutti loro è altamente consigliato eseguire la pratica, ma senza trattenere.
Esegui un inspiro di 4 secondi, trattieni per 4 secondi, poi espira per 4 secondi, trattini a polmoni vuoti altri 4 secondi, e continua così per altri 3 respiri.
Ora appoggia le mani sull’addome e rifai 3 volte l’esercizio portando tutta la tua attenzione all’addome ed immagina di avere una sfera energetica nel tuo addome, ogni volta che inspiri questa si espande, ed espande l’addome. Quando espiri l’addome di contrae e poi ricomincia.
Passa poi per altre tre volte spostando le mani al torace, sui fianchi alti e senti il torace espandersi nelle tue mani.
Spostati infine sulle clavicole, qui presta maggior attenzione al petto che si espande verso l’alto.
Alla fine dell’esercizio resta anche per un po’ tranquilla e osserva il tuo respiro e la tua mente, in che stato ti trovi? Com’è il respiro?
Prossimamente condurrò un corso di 5-10 lezioni di tecniche della respirazione (pranayama) on line via zoom.
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Namastè Karuna
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Insegnante di Yoga, Meditazione e Coaching
Responsabile delle Risorse Umane e Formatrice
Coach Personale, Spirituale e del Benessere
Wellness Advocate oli essenziali
Consulente DreamTrips
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